雑記

【筋トレ】筋肉を大きく(筋肥大)したいならPOFトレーニング!

筋肉を大きくしたいけど、どんなトレーニングをすればいいかわからない・・・。

筋トレを長い期間継続してるけど、思いのほか筋肉が大きくならない・・・。

などで悩まれているトレーニーは少なくはないでしょう。

この記事で紹介するPOFトレーニングで、合理的に刺激を与えて停滞を打破しまていきましょう!

POFトレーニング

POFとは?

Position of flexionの略で、Positionは位置、Flexionは屈曲という意味です。

同じトレーニング部位でも、最大負荷がかかる位置の違う3種類を行って、筋肥大を狙うトレーニング方法になります。

POFは同部位に3種類の刺激

POFは同部位(二頭筋なら二頭筋)にミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の3種類の刺激を与えます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は動作の中盤で最も負荷がかかる種目であり、コントラクト種目、ストレッチ種目と比較し、一番高重量が扱える種目です。

ミッドレンジ種目は高重量低回数でセットを組むことが推奨されています。

理由として、高重量を扱う種目は、神経系の発達や成長ホルモン、テストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌が盛んになるため、IGF-1(細胞の成長因子)の分泌と共に筋肉の成長に貢献します。

種目例

胸・・・ベンチプレス
背中・・・チンニング
肩・・・ショルダープレス
腕・・・アームカール
足・・・スクワット

正確なフォームで5回ほどが限界の重量で行うことが推奨されています。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸ばされている状態(筋肉の伸展時)で強い負荷がかかる種目です。

筋肉が伸ばされながら力を発揮することをエキセントリック収縮と呼び、エキセントリック収縮は筋線維に微細な傷がつきやすいという特徴があり、この種目では筋の損傷刺激を狙っていきます。

種目例

胸・・・ダンベルフライ
背中・・・ラットプルダウン
肩・・・インクラインサイドレイズ
腕・・・インクラインカール
足・・・シシースクワット

正確なフォームで10回ほどが限界の重量で行うことが推奨されています。

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が一番収縮した状態で最大負荷がかかる種目です。

筋肉が短縮することで、筋肉の内圧が高まり、筋肉の中を流れる血液循環を抑えることになります。

これにより筋肉内にトレーニングで発生した乳酸などの代謝産物が留まり、筋肉がパンプアップします。

この筋内に代謝産物などが留まっている状態(ストレス)が化学的ストレスとなり、筋の発達を促します。

種目例

胸・・・ケーブルクロスオーバー
背中・・・Tバーローイング
肩・・・サイドレイズ
腕・・・コンセントレーションカール
足・・・レッグエクステンション

正確なフォームで15回ほどが限界の重量で行うことが推奨されています。

最初にミッドレンジ種目、次にストレッチ種目、最後にコントラクト種目の順番で筋トレを行うと、最も筋肥大に有効であると提唱されています。

具体的な流れとしては、ミッドレンジで筋肉に刺激を与えて、ストレッチで筋繊維を破壊して、コントラクトでパンプアップし、筋肉の成長ホルモン分泌を促進させるというイメージです。

まとめ

POF法とは、筋肉の最大伸展時(ストレッチ)・最大収縮時(コントラクト)・それらの中間時(ミッドレンジ)に最大負荷がかかるようにトレーニングする方法です。

最初にミッドレンジ種目で筋肉に刺激を与え、次にストレッチ種目で筋繊維を傷つけ、最後にコントラクト種目で科学的ストレスを与えるような順番で筋トレを行うと、筋肉の成長ホルモンが分泌促進されて効果的です。

私自身も同じ部位のトレーニングは、週に1回しかしませんが、POFトレーニングを採用しているからか、衰える気配がありません。

むしろ同部位週一のトレーニングでも食事を変えれば筋肥大するのでは?と思うほど効果的なトレーニング方法です。

筋肉を増やすことに伸び悩んでいる方は是非、POFトレーニングを意識して取り組んでみてください。

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